ダイエットを成功させるために必要なことは、心身ともに健康的な生活を送ること。

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Woman in sportwear holding a dish of fresh salad with strawberries and kiwi, Healthy lifestyle

巷にはいろんなダイエット情報があふれていて、◯◯ダイエットと聞くと、すぐに試してみたくなる事もあるかと思います。

しかし、僕個人としては、ダイエットに楽な方法はないと思っています。

メディアではよく、◯◯ダイエット法といったダイエットの方法が紹介されますが、確かにそのようなダイエット法で一時的に体重は減ったものの、その後リバウンドして結局は元の体重に戻ってしまった、という方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためには、ダイエットに関する正しい知識が必要です。

流行りのダイエット法に飛びつくのではなく、しっかりとした知識を持って、日々の生活習慣を変えていくことが、一番のダイエット法だと思います。

食事制限をすればやせるのか?

誤った知識の一つとして、食事制限をして摂取カロリーを減らせば体重も減ると思われている方も多いと思います。

確かに消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少なくなれば、理論上は体重が落ちていくように思います。

しかし、人間の体はそれほど単純ではありません。

ヒトの体には、外部環境が変化しても生体内を一定の環境に保つホメオスターシスという機能があります。

例えば、ヒトの体温は外気温が高い時でも低い時でも常に36℃あたりに維持されています。これは外部環境が変わっても、常に一定の体温を保てるように、生体のホメオスターシス機構が働いているためです。

食事制限も同じで、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少なくなれば、一時的には体重が減ったとしても、その後は体重があまり減らなくなってきます。

それは生体内のホメオスターシス機構が働いているためです。

摂取カロリーが減ってきた分、基礎代謝などの消費カロリーを減らすことで、体重を一定の状態に保とうという生体反応が起こってくるのです。

人類の長い歴史の中で、飽食の時代は極々最近の事で、大半は飢えとの戦いでした。

そのため、人間の体は飢えに対してはとても強くできているんです。

つまり、飢餓状態にならないように痩せにくい体になっているのです。

そのため、食事制限によって消費カロリーを減らしても、短期的には効果があったとしても、長期的に見るとあまり効果がないということです。

更には運動をせずに、偏った食事制限だけでダイエットしようとすると、筋肉量が減る事で基礎代謝が減り、リバウンドしやすい体になってしまうのです。

糖質制限

ダイエット法の一つとして、「糖質制限」があります。

個人的にはダイエットを成功させるためには、この糖質制限は重要だと思っています。

糖質を摂取すると、血液中のグルコースが増加します。いわゆる血糖値の上昇です。

血液中のグルコース濃度が高い状態は動脈硬化を引き起こしやすくなるなど、血管にとってよくないため、血液中のグルコース濃度が上昇すると、膵臓のランゲルハンス島という所から、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンの働きによって血液中のグルコース濃度が低下していくわけですが、それはグルコースが消えて無くなるわけではなく、インスリンの働きによって、グルコースが脂肪として脂肪細胞に蓄積されていくため、血液中のグルコース濃度が低下していくのです。

つまり糖質を過剰に摂取すると、体内の脂肪量が増えてしまいます。

糖質を摂取することが問題なのではなく、過剰に摂取してしまうことが問題だと考えています。

そのため、ダイエットのためには脂質を制限するのではなく、糖質を制限する必要があります。

しかし、ここで注意が必要なのは、「糖質=炭水化物」ではないということです。

炭水化物は糖質に食物繊維が加わったものです。

糖質制限のためにご飯を食べないとか、量を極端に減らすといったことをやりがちですが、この方法はあまりお勧めできません。

確かに精製された白米は、精米によって食物繊維などの部分が取り除かれてしまっているため、ほとんどが糖質のみになっている場合もあります。しかし、玄米などの精製されていないご飯だと、そのような食物繊維などの栄養成分がしっかりと残っています。

糖質は食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるということも分かっていますので、白米などの精製れた糖質の摂取は確かに控えた方が良さそうですが、玄米などの精製されていない炭水化物であれば、そこまで極端に制限する必要はなさそうです。

また、体の健康を考えた食事では、脂質の摂取も大切です。

血糖値を上昇させるのは糖質で、脂質を摂取しても血糖値は上昇しません。

しかし、ここで注意が必要なのは、「糖質=炭水化物」ではないということです。

炭水化物は、糖質に食物繊維が加わったものです。

糖質制限のためにご飯を食べないとか、量を減らすといったことをやりがちです。

確かに精製された白米は精米によって食物繊維などの部分が除かれてしまっているため、ほとんど糖質のみになっている場合もあります。

しかし、玄米などの精製されていないご飯だと、そのような食物繊維などの栄養成分が残っています。

糖質は食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるということも分かっていますので、白米の摂取は確かに控えた方が良さそうですが、玄米などの精製されていない炭水化物であれば、そこまで極端に制限する必要はなさそうです。

脂質の摂取

しかし脂質も注意が必要で、脂質には主に動物性の脂質である飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、積極的に摂取したいのは不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸はトランス脂肪酸や一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸がありますが、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は動脈硬化を促進させる働きがありますので、トランス脂肪酸は可能な限り摂取しないようにします。

多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸とも言われており、積極的に摂取したい脂質です。

多価不飽和脂肪酸にはオメガ3やオメガ6などがありますが、その中でも特にオメガ3は体内で作り出すことができず、また脳の機能を高める働きなどがあるため、積極的に摂取したい脂質です。

ダイエットを成功させるためには健康的な生活習慣をつくっていくことが重要

ダイエットを成功させるためには、食事と運動のバランスが重要だと思っています。

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◯◯だけを食べるなどの極端な食事制限を長く続けることは不可能ですし、運動がいいとは分かっていても、ハードなトレーニングを毎日毎日続けていくのは困難です。

それよりも健康的な食生活と適度な運動、更には良い睡眠習慣とストレスを溜めない生活習慣が、ダイエットを成功させるためには重要です。

何か一つを過度に頑張るのではなく、食事と運動、睡眠、ストレスを溜めない生活などをバランスよく続けて、健康的な生活を送っていくことが、ダイエットを成功させるための秘訣ではないかと思います。