土踏まず(足アーチ)を形成している4つの筋肉と、そのトレーニング法。

土踏まずとは、足に存在しているアーチのことを指していますが、足には3つのアーチが存在しています。

内側縦アーチと外側縦アーチ、横アーチです。

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このアーチが低下してしまった状態が、いわゆる扁平足と呼ばれるものです。

扁平足については、こちらの記事をご覧ください。

扁平足を甘くみてはいけません!

このアーチ(土踏まず)を形成している4つの筋肉が、長母趾屈筋と長趾屈筋、前脛骨筋、後脛骨筋と呼ばれる筋肉です。

  • 長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん):足の親指を曲げる筋肉
  • 長趾屈筋(ちょうしくっきん):足の親指以外の4つの指を曲げる筋肉
  • 前脛骨筋(ぜんけいこつきん):足首を持ち上げて爪先を上にあげる筋肉
  • 後脛骨筋(こうけいこつきん):足首を下げて爪先を下に向ける筋肉

この4つの筋肉で足のアーチが形成されていますが、この筋肉も加齢によって衰えていくことがあります。

若い頃は土踏まずがしっかりとあって、扁平足ではなかった方であっても、加齢による筋力の低下で、このアーチが低下してしまい、老後に扁平足の症状が現れる方も存在します。

なので、この4つの筋肉をしっかりとトレーニングする必要があるのです。

土踏まずを形成している4つの筋肉を効果的にトレーニングする方法

土踏まずを形成している4つの筋肉を効果的にトレーニングする方法は、お馴染みのタオルギャザーが費用もかからず簡単にできるためオススメです。

方法は一般的なタオルギャザーのやり方と同じですが、ポイントは、一つ一つの動作をゆっくりと行うということです。

効果的なタオルギャザーのやり方

やり方はまず椅子に座り、足もとにタオルを敷きます。

筋力が強い方は、タオルの端に水の入ったペットボトルを置いて、負荷をかけてみてください。

ペットボトルに入れる水の量を変えることで、負荷量を調整することができます。

椅子に座って足の指を使ってタオルをたぐり寄せるような動作をするのですが、まず、足の指を曲げてタオルをたぐり寄せます。

足の指を曲げてタオルをたぐり寄せたら、すぐに指を伸ばしてタオルを離すのではなく、足の指を曲げた状態を5秒間キープしましょう。

この動作をすることで、長母趾屈筋と長趾屈筋を鍛えることができます。

5秒数えたら、タオルをつかんだまま(足の指を曲げたまま)足首を上に持ち上げて爪先を上に上げるような動作をしましょう。

この動作によって前脛骨筋や後脛骨筋を鍛えることができます。

これも5秒間キープします。

最後につかんでいたタオルを離すのですが、これもただ単にタオルを離すのではなく、足の指全体をしっかりと開くようにしてタオルを離しましょう。

これによって、足のアーチを形成する筋肉ではありませんが、指を開く筋肉である母趾外転筋という筋肉を鍛えることができます。

これも5秒間キープです。

  1. 足の指全体をしっかりと曲げてタオルをつかんで5秒キープ。(長母趾屈筋と長趾屈筋を強化)
  2. 足の指を曲げたまま、足首を上に上げて5秒キープ。(前脛骨筋と後脛骨筋を強化)
  3. 足の指全体をしっかりと広げて5秒キープ。(母指外転筋を強化)

この3つの動作をしっかりと行うことで、土踏まずを形成する筋肉を鍛えて、扁平足を予防することが可能です。

片足10回ずつを目安に取り組んでみましょう。

慣れてきたら片足10回を2セット3セットと行っても大丈夫ですが、無理をしないようにしましょう。

無理のない範囲で継続していくことが大切です。

外反母趾がある方は注意が必要

このタオルギャザーは、外反母趾がある方がやると外反母趾を悪化させてしまう可能性がありますので、外反母趾がある方はやらないようにしてください。

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