産後のポッコリおなかを改善させるには、腹直筋ではなく腹横筋をトレーニングした方がいい理由。

産後に生じる体型の変化の一つに、ポッコリおなかがあります。

出産して、おなかの中にはもう赤ちゃんは居ないはずなのに、なぜかおなかがポッコリ膨らんでて、元に戻らない。

そんな悩みを抱えている産後のお母さんも多いかと思います。

産後に起こるポッコリおなかの原因は、妊娠によっておなかが大きくなり、腹筋が伸びきってしまっていることが原因です。

妊娠によっておなかがどんどん大きくなり、それに伴って腹筋もどんどん引き伸ばされていきます。

引き伸ばされてしまった腹筋は、出産後におなかが小さくなっても、なかなかすぐには元の引き締まった腹筋には戻ってくれません。

腹筋が引き伸ばされて支えを失ってしまったおなかは、内臓を支えることができなくなり、ポッコリおなかの原因になってしまうんです。

そのため、伸びきってしまった腹筋をまた元の引き締まった状態に戻そうとして、下の写真のようなクランチタイプの腹筋運動を頑張ってやってしまう方も多いと思いますが、このクランチタイプの腹筋運動は、絶対にやってはいけません。

産後にクランチタイプの腹筋運動をやるべきではない理由

このクランチタイプの腹筋運動は、腰痛の原因になることも報告されており、腰痛予防の観点からも、やるべきではない腹筋トレーニング法なんですが、産後の腹筋運動としても、絶対に行ってはいけません。

理由は、クランチによって腹圧が過度に上昇し、ペリネ(骨盤底筋)にダメージを与えてしまうからです。

女性は出産によってペリネ(骨盤底筋)に少なからずダメージを与えてしまいます。

高くなった腹腔内の圧力は、弱い所に逃げていこうとしますが、腹腔内で最も弱い部分が、ペリネ(骨盤底筋)なんです。

出産によってダメージを受けているペリネ(骨盤底筋)に、クランチによってさらに追い討ちをかけてしまうと、ペリネ(骨盤底筋)が機能不全に陥り、尿失禁や臓器脱の原因になることもあります。

若い時は特に症状がなくても、加齢とともに、尿失禁や臓器脱などの症状が出てくることもあります。

そういったペリネ(骨盤底筋)がダメージを受けることによって起こる、尿失禁や臓器脱を防ぐためにも、クランチは絶対に行ってはいけないんです。

また、腹直筋は下の図のように、腱によって左右に分かれています。

妊娠によって腹直筋が引き伸ばされると、限界を超えた時にこの腱が裂けてしまい、腹直筋離解という状態になることがあります。

そうなってしまうと、腹直筋の間に指が入るようになり、指が内臓に触れることもあります。

クランチは、この腹直筋離解を助長してしまうため、腹直筋離解がある場合は、絶対に行ってはいけないんです。

ポッコリおなかを改善するためには、腹横筋のエクササイズが効果的

産後のポッコリおなかを改善させる為には、どんなエクササイズが良いのか。

それは、腹筋のインナーマッスルである腹横筋のトレーニングが効果的です。

腹筋にもいくつかあり、一番表層にある腹筋が、腹直筋です。

トレーニングで鍛えていくと、ボコボコと割れてきて、シックスパックと呼ばれたりする筋肉ですね。

それ以外にも外腹斜筋や内腹斜筋などの腹筋がありますが、腹筋の中でも一番深層にある腹筋が、「腹横筋」です。

腹横筋はコルセットの役目も果たしていて、この筋肉がしっかりと作用することで、内臓を支え、ポッコリおなかになるのを防いでくれているんです。

そのため、クランチで腹直筋をどんなに鍛えても、腹直筋では内臓を支えることができませんし、逆に腰痛の原因になったり、ペリネ(骨盤底筋)へのダメージになることもあります。

腹横筋のトレーニング方法

では実際に腹横筋のトレーニングを行ってみましょう。

筋トレというと、きつい運動を思い浮かべがちですが、関節や姿勢の安定化機構として働いているインナーマッスルのトレーニングは、実はかなり地味です。

でも、ケガの少ない一流のアスリートほど、この地味なトレーニングを欠かしません。

インナーマッスルの重要性を理解し、地味なトレーニングを継続しているからこそ、ケガが少ないんです。

腹横筋のトレーニングで重要なのは、「腹式呼吸」です。

胸を大きく膨らませて行う呼吸は「胸式呼吸」と呼ばれていますが、腹横筋をトレーニングするには、横隔膜を使い、おなかをしっかりと膨らませて行う、腹式呼吸がとても重要になります。

姿勢を正し、横隔膜が動きやすい状態を作り、横隔膜を使っておなかを膨らませたりへこませたりしながら行う腹式呼吸によって、腹横筋が強化されていきます。

この時のポイントは、ダラダラと腹式呼吸をするのではなく、しっかりと最後まで息を吐き切るのがポイントです。

この腹式呼吸時に、最後まで息を吐き切るエクササイズをドローインと言います。

しっかりと息を吐き切る時に、腹横筋が収縮を起こします。

クランチに比べると、随分地味なトレーニングですが、ポッコリおなかを改善させるには、このトレーニングが重要なんです。

腹直筋を強化して腹筋が割れると、見た目的にはカッコいいかもしれませんが、腹直筋だけのトレーニングでは、腹圧が過剰に高まることによってペリネ(骨盤底筋)がダメージを受け、将来の尿失禁や臓器脱の原因にもなりますし、腰痛の原因になることもあります。

健康のためには腹直筋ではなく、腹横筋のトレーニングが重要ですが、どうしても腹筋を割りたいという人は、腹直筋のトレーニングと並行して、腹横筋のトレーニングもそれ以上に行うようにしましょう。

まとめ

産後のポッコリおなかを改善させるためには、クランチではなくドローインによって腹横筋をトレーニングしましょう。

腹直筋離解がある人は、クランチによる腹直筋のトレーニングは、絶対にやってはいけません。